5 Estrategias de enfriamiento después del entrenamiento de artes marciales que debes probar ahora mismo
Como artista marcial, ya debes saber sobre la importancia de los ejercicios de calentamiento. La mayoría de los practicantes son conscientes de la importancia de preparar sus cuerpos para el entrenamiento y, por lo tanto, comienzan su entrenamiento con un calentamiento. Sin embargo, la fase de enfriamiento es igual de importante.
Normalmente comenzamos con un calentamiento simple como un entrenamiento basado en cardio. A medida que aumentas la intensidad de la sesión, tu corazón late más rápido y tu temperatura corporal se eleva. En este momento, todos los músculos de tu cuerpo están alcanzando su máximo rendimiento y estás ejerciendo grandes cantidades de energía.
Después de esta sesión intensa, no puedes simplemente retirarte del tatami y continuar con tus actividades diarias como la mayoría de las personas harían. Debes tener en cuenta que tu cuerpo necesita suficiente tiempo para volver a un estado de energía normal. También debes asegurarte de que tu frecuencia cardíaca vuelva a su nivel de reposo y comenzar el proceso de recuperación de tus músculos.
¿Cuál es la diferencia entre los calentamientos y los enfriamientos?
Los calentamientos y los enfriamientos son bastante diferentes. Se encuentran en los polos opuestos del espectro de entrenamiento y tienen efectos muy diferentes en tu cuerpo. El calentamiento generalmente consiste en estiramientos dinámicos y cardio, lo que te ayudará a aumentar el flujo sanguíneo y la temperatura corporal hasta el punto en que puedas comenzar a sudar. Por otro lado, cuando hablamos de la sesión de enfriamiento, veremos que la mayoría de los ejercicios son suaves e incluyen rutinas que pueden ayudar a reducir la frecuencia cardíaca y bajar la temperatura corporal.
A medida que sigas leyendo, obtendrás algunas formas útiles de realizar una sesión de enfriamiento después de un entrenamiento intenso. Estos ejercicios se pueden utilizar en diferentes variaciones al final de tu entrenamiento y puedes personalizar tu enfriamiento según el tipo de entrenamiento y el estrés al que hayas sometido a tu cuerpo.
5 Estrategias para el enfriamiento
Hay una gran variedad de ejercicios de enfriamiento que puedes probar después de una sesión de entrenamiento intensa. Ayuda agregar algo de variación para mantener las cosas interesantes.
Aquí tienes nuestras 5 estrategias favoritas de enfriamiento que usamos dependiendo del tipo de sesión de entrenamiento de BJJ. Puede que necesites usar una o combinar varias de ellas para enfriarte eficazmente según el tipo de estrés al que tu cuerpo haya sido sometido durante la sesión de entrenamiento.
Correr
Comienza con una carrera simple de 2 minutos. Comienza a un ritmo que se corresponda con la intensidad de tu entrenamiento y reduce gradualmente la velocidad para relajar la intensidad. Esto permitirá que tu cuerpo vuelva a su estado normal de descanso. La actividad de baja intensidad adicional facilitará una buena circulación sanguínea en los músculos que acabas de ejercitar.
Caminar
El enfriamiento es un proceso progresivo, por lo que debes pasar de correr a caminar. Tu cuerpo no reaccionará de inmediato al enfriamiento, y caminar le dará más tiempo para bajar la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y la presión arterial.
Entrenamiento de baja intensidad
Un entrenamiento de baja intensidad funciona igual que correr o caminar después del entrenamiento. Ten en cuenta que los entrenamientos de alta intensidad como saltar la cuerda, levantar pesas o el sparring no serán lo mismo que un entrenamiento de baja intensidad. La idea es disminuir gradualmente la intensidad y reducir la velocidad de tus movimientos para reducir el estrés en tu cuerpo mientras mejoras la circulación y reduces tu frecuencia cardíaca.
Estiramientos
Los estiramientos son muy importantes porque ayudarán a que tus músculos se recuperen y se alarguen. Te ayudarán a minimizar las lesiones cuando vuelvas a hacer ejercicio. Esto es vital porque una vez que comiences la fase de enfriamiento, notarás que tus músculos se acortan y te dolerán debido al ácido láctico acumulado. Los estiramientos mejorarán la circulación sanguínea en los músculos, eliminando el ácido láctico y acelerando la recuperación.
Yoga y Meditación
El yoga y la meditación son excelentes rutinas de recuperación que te pueden ayudar a enfriarte y normalizar tu frecuencia cardíaca. Comienza con estiramientos simples y finaliza en la posición sentada de oración.
Cierra los ojos y respira profundamente. Durante la respiración profunda, llena tus pulmones de oxígeno y mantén el aire dentro durante 2-4 segundos. Exhala lentamente por la boca durante otros 2-4 segundos. Al respirar, concéntrate en el movimiento de tu diafragma.
Este tipo de respiración es muy importante y debes implementarla al ejecutar tus técnicas de combate, ya que la respiración profunda es importante para un mejor rendimiento y generar más potencia.
El objetivo de la sesión de enfriamiento
Hay dos objetivos principales que deseas lograr con el enfriamiento. El primer objetivo es ayudarte a evitar lesiones al regular y devolver tu cuerpo a niveles de reposo normales. Además, el segundo objetivo es ayudar a tu cuerpo a entrar en el proceso de recuperación.
Tu cuerpo experimenta un estrés significativo durante el entrenamiento intenso. Es extremadamente importante enfriarse para permitir que se recupere y prevenir lesiones. Echa un vistazo a algunos de estos ejercicios básicos para elaborar los calentamientos y enfriamientos más adecuados para tu régimen de entrenamiento.
Pensamientos finales
En resumen, el progreso se reduce a la forma en que te ejercitas y a tu constancia. Para obtener el máximo provecho de tu entrenamiento, debes preparar tu cuerpo con un calentamiento. Después de tu entrenamiento, es importante enfriarse para poner en marcha el proceso de recuperación.
Como practicante de BJJ o artes marciales, debes tener en cuenta que la fase de recuperación es tan importante como tu entrenamiento real para evitar lesiones y asegurarte de que tu cuerpo esté preparado para tu próxima sesión de entrenamiento intensa.
