Descubre los 5 aspectos esenciales para maximizar tu condición física en las artes marciales
El entrenamiento de artes marciales es extremadamente exigente para la mente y el cuerpo. Cada sesión de entrenamiento te lleva al límite mental y físico. Hay muchas técnicas, ejercicios y movimientos que son extremadamente difíciles de ejecutar correctamente. Un cuerpo fuerte, en forma y flexible realmente ayuda a poder ejecutar estas técnicas y ejercicios de manera efectiva y sin esfuerzo. Preparar el cuerpo para las demandas físicas de las artes marciales definitivamente te ayudará a maximizar tu potencial en las artes marciales.
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¿Cuáles son las habilidades físicas requeridas para maximizar tu condición física en las artes marciales? Analizamos las áreas en las que puedes enfocarte para llevar tus artes marciales al siguiente nivel.
Fortaleza del núcleo
En primer lugar está la fortaleza del núcleo. El núcleo es responsable de estabilizar tu cuerpo y es la base desde la cual ejecutas técnicas con poder y precisión. El núcleo te ayuda a mantener el control de tu cuerpo. Si eres capaz de controlar tu núcleo, podrás ejecutar técnicas nítidas y poderosas con un esfuerzo mínimo.
Existen una gran variedad de ejercicios que puedes realizar, como la plancha, el lado de la plancha, mantener la posición de perro-pájaro y la posición del cuerpo hueco. Estos están diseñados para trabajar el núcleo desde diferentes ángulos y direcciones.
Una excelente manera de construir un núcleo fuerte y funcional es a través de un rodillo abdominal.
Juego de rodillo abdominal 10 en 1
Construye un núcleo fuerte y funcional
Un rodillo abdominal de calidad: mejora la estabilidad y la activación del núcleo. Banda de resistencia resistente y banda de estiramiento con forma de 8: mejora tu fuerza y eficiencia al tirar. Barras de flexiones: mejora tu fuerza de empuje a través de un rango completo de movimiento. Incluye cuerda para saltar, vendas para las muñecas y libro de guía. Obtén un entrenamiento de cuerpo completo con un equipo mínimo. Fácil de transportar para que puedas entrenar en cualquier lugar.
Resistencia y Acondicionamiento
Como artista marcial, la resistencia es extremadamente importante. Luchar durante minutos a máxima velocidad con descansos mínimos entre asaltos es común. Cuanto mejor sea tu acondicionamiento, más tiempo y duro podrás luchar. Esto puede marcar la diferencia entre luchadores con habilidades similares. Los luchadores que no están en buena condición eventualmente se quedarán sin energía. Con toda su energía agotada, no podrán atacar y defender con velocidad y poder y eventualmente serán derrotados.
Para mejorar tu resistencia, debes fortalecer tu sistema cardiovascular, lo que implica un corazón y unos pulmones más fuertes.
Los boxeadores son conocidos por levantarse a las 4 de la mañana para hacer trabajo en la carretera, lo que aumenta su capacidad aeróbica para que sus músculos reciban suficiente oxígeno para generar energía y ayudarles a mantener el ritmo durante largos períodos de tiempo.
Personalmente, encuentro que la intensidad creada por las flexiones explosivas me ayuda a aumentar rápidamente mi capacidad aeróbica. También ayuda a aumentar mis niveles de energía sin afectar mis articulaciones tanto como la carrera prolongada.
Además, he encontrado que trabajar con el saco pesado y saltar la cuerda es muy ventajoso para el acondicionamiento y la lucha en las artes marciales. Debes invertir tiempo de calidad en trabajar con el saco pesado para mejorar tu resistencia y rendimiento en la lucha.
El saco pesado y la cuerda de saltar se complementan bien ya que proporcionan diferentes formas de entrenamiento cardiovascular. El saco pesado se puede usar para elevar realmente tu ritmo cardíaco a través del entrenamiento de alta intensidad intervalado (HIIT). Puedes seguir un formato Tabata para este tipo de entrenamiento:
A medida que progresas y te pones en mejor forma, podrás ejercer más potencia durante los 20 segundos de trabajo.
Por otro lado, la cuerda de saltar proporcionará el cardio de estado constante que tu cuerpo necesita para realizar un trabajo constante durante largos períodos de tiempo. Aplica el principio de sobrecarga progresiva de tiempo a esto. Comienza con 3 minutos de saltar la cuerda y aumenta 30 segundos cada semana o tanto como puedas.
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Fuerza
Una buena base de fuerza te permitirá ejercer una fuerza máxima con un esfuerzo mínimo. La capacidad de reclutar la mayor cantidad posible de fibras musculares en tu técnica te permitirá liberar una fuerza devastadora y, en muchos aspectos, te permitirá abrumar a tu oponente. Sin embargo, te aconsejo que busques la fuerza con precaución. Las artes marciales requieren movimientos especializados, por lo que debes entrenar para la fuerza con movimientos que imiten tu arte marcial. Además, no sacrifiques la movilidad por la musculatura. Esto solo aumentará el esfuerzo necesario para ejecutar técnicas de manera efectiva.
El entrenamiento de resistencia es excelente para la fuerza y esto implica mover peso pesado a través de movimientos controlados. Tu cuerpo se adaptará a esta necesidad de mover grandes cantidades de peso desarrollando nuevas vías neuromusculares que te ayudarán a reclutar más músculo para los movimientos que estás entrenando. Es importante enfocarse en movimientos similares a los de tu arte marcial, ya que deseas volverte más poderoso y eficiente en estos movimientos. Si tu arte marcial requiere que hagas puñetazos rectos, asegúrate de mantener los codos adentro al hacer flexiones de brazos.
Las artes marciales requieren fuerza explosiva y he obtenido grandes ganancias explosivas a través de ejercicios pliométricos como las flexiones pliométricas y los saltos en caja. Este cajón pliométrico es excelente para entrenar la explosividad y coordinación de todo el cuerpo. Este en particular proporciona 3 alturas de salto para permitirte mejorar progresivamente la explosividad de la parte inferior del cuerpo.
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Si necesitas una base de fuerza mejor en general, opta por movimientos compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto y press de hombros por encima de la cabeza.
Movilidad o Flexibilidad
Muchas artes marciales, como el Taekwondo, requieren patadas altas. La capacidad para ejecutar movimientos de este tipo de manera efectiva y eficiente requiere mucha movilidad. Más importante aún, tener una buena cantidad de flexibilidad te hace menos susceptible a lesiones.
El entrenamiento complementario, como el yoga, mejorará la movilidad de las articulaciones y la flexibilidad en el cuerpo. Puedes beneficiarte de usar una correa de yoga para llegar a esas posiciones desafiantes.
Esto te ayudará a lograr eficiencia en tus movimientos.
Últimamente, me he estado enfocando en la movilidad y el estiramiento todos los días. Solo se necesitan unos minutos al día y los estiramientos básicos que me han ayudado en mis artes marciales son la apertura frontal, la apertura lateral (izquierda y derecha), el arco hacia atrás y la mariposa sentada. Estira hasta donde puedas y mantén esa posición durante 30 segundos. Recuerda respirar profundamente, ya que esto activará tu sistema nervioso parasimpático y te ayudará a relajarte en esa posición. Al respirar profundamente, recuerda inhalar por la nariz y exhalar por la boca de manera lenta y controlada.
Agilidad y Velocidad
La capacidad para evadir ataques y cambiar de dirección es fundamental para defenderte a través de esquivas y bloqueos. Los contraataques requieren mucha agilidad para que puedas cambiar rápidamente tu peso corporal y dirección entre la defensa y el ataque.
La velocidad es una gran ventaja como luchador, ya que te permite realizar golpes y situarte en excelentes posiciones de ataque sin ser detectado. Puede ser el determinante de una pelea entre luchadores de fuerza y habilidades similares.
Consigue una escalera de agilidad para mejorar tu agilidad, velocidad, coordinación y agilidad.
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Pensamientos finales…
Las artes marciales son un estilo de vida y requieren mucho entrenamiento, dedicación y esfuerzo. Estos 5 aspectos esenciales te ayudarán a alcanzar un nivel de fuerza y estado físico para sobresalir en tu arte marcial y asegurarte de que estás entrenando durante muchos años.
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